shine

Futás kánikulában

2017. augusztus 02. - Romi.

futas_hosegben_2.pngTalán elsőre nem is gondolnánk, hogy nagy hőségben a futás bármiféle veszéllyel járhat, de ha jobban belegondolunk hamar rájöhetünk, hogy a nyári forróság könnyen kiszáradáshoz, rosszulléthez vezethet. A következő bejegyzésben ezek elkerülésére írtam össze néhány olyan dolgot, amikre fontos ilyenkor odafigyelni.

Fontos, hogy 30 fok felett ne nagyon menjünk futni, már amennyiben valaki csak hobbiból fut. Mivel az oldalon én nem a versenyszerű futással foglalkoznék, így tényleg azt javaslom, hogy kánikulában maradjunk otthon és inkább erősítsünk egy keveset, a nagy hőséget meg kerüljük el. Azt is hozzátenném, hogy ha az egészségünk megőrzése érdekében futunk, akkor még kevésbé van értelme, mert ilyenkor a futás többet árt, mint segít. Nyáron tulajdonképpen az egyetlen megoldás, ha hajnalban kelünk, vagy késő este vágunk bele az edzésbe.

Korán reggel, vagy késő este?

Én úgy gondolom, hogy szerencsésebb inkább korán kelni, mivel olyan 6 körül  hűvösebb van, mint este 8-9 körül, éjszaka meg szerintem senki se megy szívesen futni. Természetesen mindenkinek szíve joga eldönteni, hogy melyik időpont esik neki jobban, de ahogy írtam, én inkább a hajnali órákra szavazok. Ilyenkor figyeljünk arra, hogy futás előtt reggelizzünk egy keveset, tényleg csak pár keksz, vagy valami nagyon könnyű, ételt fogyasszunk, és ne induljunk rögtön utána futni, lehetőleg várjunk legalább fél órát.

Ha mindennek ellenére mégis úgy alakulna, hogy egyszer-egyszer a legnagyobb forróságban marad csak időnk az edzésre, akkor az alábbi szempontokat mindenképpen tartsuk be:

Vigyünk vizet

Alapvetően én nem szeretek futás közben inni, mert fél órát simán ki lehet bírni víz nélkül, és inkább nem kockáztatom a hányingert, viszont nagy hőségben teljesen más a helyzet. Ilyenkor fontos, hogy ne induljunk el folyadék nélkül, és olyan tíz percenként kortyoljunk bele az italunkba. Továbbá az is fontos, hogy ne csak futás előtt, vagy közben, de egész nap rendszeresen igyunk. Az egy órát meghaladó edzés esetén pedig egész testünket hűtsük vízzel.

Futás intenzitása

A hirtelen jött meleghez hozzá kell szoknia a szervezetünknek, ami akár 7-10 napig is eltarthat, tehát vegyünk vissza a tempóból és a szokásos távból egyaránt. A futótempó csökkentésére egyébként már 25 fok felett is szükség van, hogy mennyivel, az értelemszerűen a hőmérséklettől függ Az első 10 percet ilyenkor lehetőleg nagyon lassan, szinte gyalogló tempóban tegyük meg.

Laza, világos ruhák

Felejtsük el a cicanadrágokat és testhezálló pólókat, és próbáljunk meg minél lezserebb darabokat választani futáshoz. Az sem árt, ha nem full feketében nyomjuk, próbáljunk meg minél világosabb darabokat összeválogatni.

Védekezzünk a napsugárzással szemben

Fontos, hogy próbáljunk meg olyan helyet találni, ahol árnyékban futhatunk, ha a megszokott útvonalon végig tűz a nap. Egy sapka beszerzése sem hátrány, remekül véd a naptól, és a naptejet se felejtsük el! Ha tehetjük próbáljuk meg úgy időzíteni a futást, hogy legalább enyhe légáramlás legyen edzés közben.

forrás: ×

A bejegyzés trackback címe:

https://s-hine.blog.hu/api/trackback/id/tr9912679127

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Burgermeister 2017.08.04. 05:48:01

viz nélkül lehet futni egy 10est, utána meg lehet pótolni, tegnap 10kor már 31 fok volt a városligetben és lazán lenyomtunk 2 kört.

Tinman 2017.08.04. 09:41:27

Nem csak 10-est lehet futni víz nélkül, lehet nagyobb távot is lazán... ez teljesen egyéni preferencia és edzettség kérdése. 28 fokban toltam már le félmaratont, ráadásul terepen, 2 deci vízzel, de azt is csak azért erőltettem le, mert mindenhol olvassuk ugye, hogy jobban jársz ha iszol, így csak megerőltettem magam, pedig nem voltam szomjas. Előtte eleve hidratálva szoktam kimenni és utána is igyekszem minél hamarabb visszanyerni a default állapotom, ebben nekem futás után nem a víz, hanem a saját készítésű turmixok segítenek.

Mad Mind 2017.08.04. 11:01:30

Sőt az ember két napig is kibírja víz nélkül. De minek szívatni a szervezeted?

Májkül 2017.08.04. 11:23:39

Én az esti futást preferálom a reggelivel szemben. Tegnap este fél 8-kor pl 31 fokban indultam el és egy óra múlva, mire hazaértem, már csak 26 fok volt. Ez így kellemesebb volt, mintha fordítva lett volna és a 31 fokban kellett volna visszahűteni a szervezetemet.

Tinman 2017.08.04. 14:12:00

@Mad Mind: Nem féltétlenül szívatod ezzel magad. Ez is lehet az edzésed része... kitolod a határaid. Nyilván ezt egy full kezdő meg ne merje próbálni, mert nagy baj lehet belőle!

Amikor az első évben futkostam még 7 deci vizet vittem nevetséges 30 percre is. Aztán egyre kevesebb kellett, egyre jobban ment, egyre kevésbé is izzadtam. Aztán most eljutottam oda, hogy ha az előtte levő napokban tisztességesen hidratálom magam, akkor az a 21k terepen akár egyetlen korty nélkül is menni fog. Természetesen nem totál nyílt terepen tűző napon, mert az baromság! De erdei utakon 28 fokban simán abszolválható, persze a tempóval csak ésszel.

Ma is kinézek 18:00 után, most csak 25k-t tervezek, de nem hiszem, hogy 2 db. 2 decis kulacsnál több kéne hozzá. Ha túlélem megírom :-D

Tinman 2017.08.04. 14:14:25

@Májkül: Egyetértek, holott tudom, hogy nem szerencsés. A reggeli futás azért jobb, mert egyrészt garantáltan nincs tele a pocak, másrészt nem baj, ha reggel felpörög a pulzus. Ha este pörög fel az gond, mert rosszabbul fogsz aludni és ez a regeneráció rovására megy.

Reggel ráadásul garantáltan hűvösebb van még ilyen forró nyári napokon is, mint este.

De ahogy mondom én is az esti futást szeretem, meg a reggeli futáshoz elég korán kéne kelni, hogy az ember ne fusson bele a hűvösből a kellemetlen melegbe. (Ahogy te is írtad...)

Tinman 2017.08.04. 22:46:41

@Tinman: LOL! Most azt hinné bárki, hogy jön a nagy duma arról, hogy milyen jól sikerült. Hát nem :-)

25k-t terveztem 20k-nál kiszálltam. Nagyjából 1 órát toltam tűző napon dombokon felfelé, az keményen orrba vert, de utána mikor már kezdett lemenni a nap, szépen lenyugodott a pulzusom és ment tovább a menet. Bármilyen hihetetlen nem a víz miatt kényszerültem kiszállni, hanem eléheztem. Dél körül kajáltam utána már kb. semmi, 14k-tól meg az előttem ugráló zöld szöcskék látványán kezdtem el agyalni, hogy protein... nem is lenne rossz gondolat. Bírtam volna 20k-tól tovább is, de egyszerűen demotivált lettem, rendesen ilyen rezignált szomorúság vett erőt rajtam. Nem csoda... szó szerint hangosan korgott a gyomrom. :-/

Nagyjából 2 deci vizet ittam és u.e. iso-t. Ennyi... pedig a terep és a meleg brutális volt.

Tanulság: Oké, hogy 2 órával futás előtt már ne nagyon egyetek, de azért a futás előtt 8 órával történő utolsó éhezés nettó fasság. Tudtam én ezt, de gondoltam úgyis van egy kis felesleg, majd onnan ég... na de nem tudott onnan égni, mert ahhoz meleg volt, kemény volt a terep, magas volt a pulzus, nem történt ott 1 gramm zsír elégetése se, helyette glikogén, meg szénhidrát égett amíg bírt, utána meg közölte a szervezetem, hogy "na itt a vége öreg".
süti beállítások módosítása